Alimentos que Provocan la Obesidad

 

La obesidad se define como un exceso de grasa corporal que por lo general se ve acompañada por un incremento de peso. Esta acumulación anormal o excesiva de grasa puede ser perjudicial para la salud.

La obesidad se asocia a un aumento del riesgo de sufrir diversas enfermedades (enfermedades cardiovasculares, digestivas, respiratorias, diabetes tipo II (no insulinodependiente), artrosis, cáncer, etc). El riesgo de la obesidad depende en gran medida de la localización de la grasa, siendo la que se acumula en el abdomen, la que afecta en mayor medida al corazón. Actualmente una forma de determinar la distribución de la grasa es medir, con una cinta métrica, el perímetro de la cintura. Según el resultado se divide a las personas en 2 categorías; las que tienen una distribución androide de la grasa (conocida como “forma de manzana”) , lo que significa que la mayoría de la grasa está acumulada en la zona abdominal (estómago, pecho,). Un exceso de grasa en esta zona se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.

Por el contrario, las personas con una distribución ginecoide de la grasa (conocida como “forma de pera”), acumulan la grasa en la cadera, glúteos y muslos. Este exceso de grasa supone mayor riesgo de celulitis, articulaciones, … pero menor riesgo cardiovascular.

un estudio llevado a cabo por la Dra. Leigh A. Frame, investigadora de la Universidad George Washington (EEUU), concluye que los hábitos nutricionales que priorizan la comida ultraprocesada, por ser más barata y cómoda, están directamente relacionadas con la epidemia de obesidad que sufre el mundo industrializado y sus enfermedades derivadas, como la diabetes o las cardiovasculares.
Las carencias en consumo de legumbres, vegetales y fruta van también en ese sentido, algo que se relaciona con una pobre ingesta de fibras alimenticias y un aumento en la ingesta de aditivos de efecto obeso génico, como los emulsificantes o las gelatinas.

Estas son algunas de las comidas que provocan obesidad:

1)Patatas fritas:

El acompañamiento habitual de los locales de comida rápida fue definido por departamento de nutrición de la Universidad de Harvard (EEUU) como "una bomba de más de 500 calorías repleta de almidón". Según el artículo que publicaron, no se deberían tomar más de seis patatas fritas por comida, cuando un estadounidense consume unos 52 kilos al año. Nutricionalmente, la patata aporta carbohidratos de forma más saludable que otros alimentos procesados, pero poco más; y si se toma frita, estamos consumiendo un 30% de grasa.

2)Bebidas azucaradas:

Las bebidas y refrescos endulzados con azúcar son una de las principales causas de obesidad, pero no se limitan a echarnos kilos encima: en Francia, por ejemplo, se conoce al hígado graso como "la enfermedad de la soda".  Las bebidas azucaradas se relacionan con la hiperactividad, el aumento del riesgo de ataque cardíaco, diabetes e hipertensión, fragilidad ósea, cáncer de páncreas y próstata, debilidad, parálisis muscular y. Hasta perjuicios neurológicos.

3)Carnes rojas y procesadas:

Las carnes procesadas y rojas han estado en el objetivo desde que en 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) las calificó de "probablemente carsijoneas", aunque también juegan un papel fundamental en la epidemia de obesidad. Un embutido como el salchichón que encontramos en el supermercado es una bomba calórica 454 calorinas por cada 100 gramos. Contiene, además, grasas saturadas cuyo consumo solo es recomendado ocasionalmente; a cambio la carne roja aporta minerales importantes, como el hierro. Se puede recurrir a la carne blanca cuyo consumo puede ser más habitual.

4)Harinas refinadas:

El pan blanco y sus diversas encarnaciones ) es uno de los responsables de la epidemia de obesidad más ignorados: se asocia con un alimento tradicional, cuando en realida procesado. La harina que conserva las propiedades del grano no es la refinada sino la integral, con el salvado o 'cascara' rico en nutrientes como la fibra alimentaria, y con un menor índice glucémico -la tasa a la que se absorbe la glucosa en sangre- que previene tanto la ganancia de peso como la diabetes.

5)Postres y dulces:

El problema de la bollería y pastelería es que tiende a ser elaborada con harinas refinadas, cuyos inconvenientes acabamos de repasar, e incorpora azúcares añadidos, incluso cuando emplea ingredientes "naturales" como la miel. Según la OMS, el consumo de azúcares debería suponer menos de un 10% de la ingesta calórica total. En una persona que tenga un consumo de 2.000 kcal al día, supondría no superar nunca los 50 g de este tipo de azúcares e idealmente, consumir menos de 25g al día. En la práctica, un postre como un yogur azucarado ya nos colocaría en el límite.

6)Zumos de fruta con azúcar añadido:

Una de las grandes trampas del mundo de la alimentación, porque tienen fama de saludables, pero es todo lo contrario. Este tipo de zumo contienen una gran cantidad de azúcar. Te tiene que quedar claro que no es lo mismo tomarte un zumo que tomarte una fruta, por lo que es mejor tomarte la fruta, ya que al exprimir se elimina gran parte de la fibra que tiene efecto saciante y se aumenta el contenido en calorías.

7)Chocolate blanco:

El chocolate que es menos chocolate de todos, pero que a muchos nos gusta hasta la locura. Este dulce se fabrica con leche, manteca de cacao y azúcar y es la variedad de chocolate que más engorda, ya que por cada 100 gramos nos aporta 50 calorías más que el resto de los chocolates. La ciencia nos dice que comer chocolate todos los días es bueno para tu cerebro, pero el blanco lo tienes que evitar siempre que puedas.

7)Aderezos para ensaladas:

Un error muy común es querer perder peso consumiendo sanas ensaladas pero luego llegamos y les añadimos aderezos cargados de calorías que llevan al traste nuestro intento de perder peso. Para que te hagas una idea, la salsa César contiene 80 calorías por una sola cucharada.

8)Cacahuetes:

Un fruto seco a evitar si quieres adelgazar, ya que, aunque tiene beneficios para nuestra salud tienes que saber que por cada 100 gramos que ingerimos nos aporta casi 570 calorías. Por tanto, si te gustan mucho te recomendamos que los consumas con moderación o los combines con ejercicio para perder peso.

9)Bebidas alcohólicas:

Una de las muchas razones para evitar las bebidas alcohólicas es que son muy calóricas. Por cada gramo que ingerimos nos aportan 7 calorías, pero además es que son calorías vacías, es decir, que no nos aportan ningún nutriente importante para nuestro organismo y que se almacena en forma de grasa.

Además, perjudica al sueño, algo que al día siguiente influirá en que nuestro cuerpo nos pida azúcar y carbohidratos, lo que nos hará ganar peso. También reseca nuestra piel, algo que hace que aparezcan arrugas.

Lo cierto es que no ha sido amigo nunca, pero cuando pasamos de los 30, nuestro cuerpo metaboliza peor.

10)Miel:

Como otros alimentos en esta lista, la miel es sana, pero tiene que ser consumida con moderación, ya que muchos la usan como edulcorante para evitar el azúcar, pero hay que saber que una nos aporta unas 60 calorías... y 60 gramos de azúcar. Por tanto, ojo con usarla para echarla en el café, por ejemplo

11)Pasta:

No te pedimos que la elimines del todo de tu dieta, pero sí que limites su consumo. La pasta blanca es puro carbohidrato procesado y refinado, y contiene niveles glucémicos muy altos. Si se abusa de su ingesta, ayuda a subir de peso y fomenta el riesgo de diabetes y de enfermedades coronarias.

Te recomendamos que intentes sustituir la pasta blanca por la pasta integral en la medida de lo posible.

12)Margarina:

Muchos pensamos que podemos sustituir la mantequilla de toda la vida por la margarina, con la falsa creencia de que es más sana. Las grasas trans están en muchas margarinas, y no son precisamente recomendables. Como siempre, tenemos un aliado en el aceite de oliva en crudo, mucho más sano.

13)Yogur con fruta:

El azúcar es un amigo poco recomendable, y se esconde en los sitios más insospechados. Para que te hagas a la idea, un yogur de los que llevan fruta al fondo tiene una media de 24 gramos de azúcar. Eso equivale a todo lo que necesitamos en todo un día. Sí, están muy ricos y parecen sanos, pero es mejor que los dejes en el súper y elijas otras cosas más sanas.

Dieta para combatir la obesidad

A continuación, detallamos una serie de hábitos saludables y una tabla que sirva de guía para reducir la grasa de la alimentación diaria.

 

Se recomienda seguir una dieta individualizada, ajustada a las necesidades de cada individuo

·        Coma correctamente: cinco comidas al día, no coma entre comidas, coma con bocados pequeños y mastique lentamente. Fraccionar la alimentación a lo largo del día evita el ayuno prolongado y la sensación de vacío en el estómago. Por consiguiente, se evita picotear entre horas.

·        Se recomienda una alimentación rica en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales, fruta fresca) y pobre en grasas

·         Controle la cantidad de azúcares simples (azúcar, miel, mermelada, chocolate, pastelería, zumo envasados,…). Sustituya el azúcar o miel por edulcorante (sacarina, aspartamo).

·         Reduzca los alimentos que contienen muchas calorías y pocos nutrientes como los snacks, chips, bebidas azucaradas,… Remplace las bebidas azucaradas tipo bitter, cola, tónica, limonada,…por su versión Light

·        Se recomienda tener a mano tentempiés saludables como verduras troceadas (apio, zanahoria,…), fruta, lácteos descremados,….

·        Coma a diario lácteos descremados (queso fresco, yogur desnatado y leche desnatada o semidesnatada) y evite los enteros (nata, queso graso, mantequilla, yogur, helado,…) ricos en grasas saturadas.

·        Elija preferiblemente las carnes más magras ( pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo,…) y quite la grasa visible antes de su cocinado

·         Consuma más pescado que carne y un mínimo de 3-4 raciones de pescado a la semana.

·         Elija técnicas culinarias con poca grasa (plancha, horno, papillote, vapor, hervido y cocido) y evite los fritos, rebozados y guisos.

·         La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poco agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.

·        Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera conserva el sabor sin apenas grasa

·        Para cocinar pescados envuélvalos en papel de aluminio (papillote), así se cocinan en su propio jugo, sin necesidad de añadirle grasa.

·        Beba un mínimo de 1,5l de agua a diario.

·         Las cenas siempre deben ser más ligeras. El secreto para adelgazar y mantenerse estable en su peso reside en esta toma del día. Por la noche el gasto energético disminuye y el cuerpo gasta menos energía.

·         Se recomienda realizar actividad física diaria. La actividad física ayuda a mantener el tono muscular y a bajar peso.

·        Ponerse en manos de un nutricionista también le ayudará a llevar una buena alimentación y mejorar su estado de salud.